L’attività fisica è un elemento estremamente importante nella tua routine quotidiana, la quale ti permette di tenerti continuamente in forma ed ottenere dei benefici a lungo termine.

Solitamente ti è possibile utilizzare degli appositi strumenti nelle palestre o direttamente a casa, ma potresti usufruire di esercizi appositi che non richiedono degli strumenti.

palestra casa

Questi ultimi sono infatti adeguati nel caso in cui tu non intenda uscire di casa per svariati motivi e preferenze, ed utilizzare il tuo tempo libero tenendoti in forma.

Come organizzare gli allenamenti domestici

Al fine di organizzarti correttamente, potresti preparare una tabella che prevede un’attività di tre allenamenti a settimana per un totale di 40-50 minuti ciascuno.

Questo tempo potrai infatti dedicarlo alla tua home gym senza occuparti dei tipici contrattempi quali file per entrare nelle palestre, traffico o semplicemente un contesto con cui non hai grande familiarità.

È possibile allenarsi in casa senza attrezzi tramite degli allenamenti stimolanti e veloci, i quali prevedono degli esercizi a corpo libero da praticare su un apposito tappetino per fitness: questo è utile per proteggere gomiti, schiena e ginocchia durante le sessioni.

Al fine di allenarti con un comfort decisamente ottimale, dovresti utilizzare delle scarpe sportive e situarti in una stanza dove non siano presenti ostacoli su cui sbattere, come comodini o mobili.

Come fare palestra in casa senza attrezzi

Al fine di effettuare correttamente degli esercizi, potresti seguire una tipica sessione di allenamento, la quale prevede i primi dieci minuti di riscaldamento, seguiti da 20-30 minuti di allenamento e terminando la sessione con 10 minuti di stretching.

La prima fase, ossia il riscaldamento, è fondamentale al fine di preparare il tuo corpo all’allenamento e garantire quindi la massima sicurezza. Infatti, ti aiuterà ad azionare i muscoli, i tendini, le articolazioni ed i legamenti al fine di aiutarti nell’eseguire determinati movimenti in modo più fluido. Al fine di effettuare un riscaldamento veloce, potresti eseguire un warm-up.

Successivamente, sono previsti:

  • 10 squat;
  • 5 push-up;
  • 20 jumping-jack;
  • 10 sit-up.

In seguito è previsto il workout, ossia l’allenamento. Potresti allenarti un giorno sì ed uno no, totalizzando almeno tre allenamenti settimanali e favorendo molti esercizi volti alla stimolazione dei gruppi muscolari principali. Questi ultimi hanno l’obiettivo graduale di portarti a terminare il workout entro il tempo stabilito. È fondamentale che tu possieda le giuste istruzioni per eseguire in modo corretto gli allenamenti ed i movimenti indicati, al fine di garantire la propria sicurezza.

Esempi di workout a casa

Gli allenamenti possono differire non solo a seconda delle tue esigenze e quindi delle parti muscolari che preferisci allenare maggiormente, ma anche a seconda delle tue preferenze o possibilità. Di seguito, sono riportate le varie tipologie standard di workout. Un primo esempio è dato da quattro giri dei seguenti esercizi:

  • 20 lounges (affondi), e quindi dieci per gamba;
  • 20 jumping-jack;
  • 20 mountain-climber;
  • 20 in posizione plank;
  • 20 nella posizione side plank dal lato destro;
  • 20 nella posizione side plank dal lato sinistro.

Con un allenamento costante e progressivo, potrai riuscire ad effettuare questa tipologia di workout in soli 20 minuti. Di seguito, vi è una differente tipologia di workout:

  • 10 push-ups;
  • 20 sit-ups;
  • 20 in posizione Superman;
  • 5 burpees;
  • 15 squats;
  • 20 in posizione hollow.

Questi, al contrario dei precedenti, dovrebbero essere completati nel corso di 25 minuti.

Infine, potrai trovare un ultimo esempio di classico workout:

  • 15 doppi crunch;
  • 10 hundu push-ups;
  • 10 squat jumps;
  • 5 burpees.

Questi ultimi risultano maggiormente corti, in quanto dovrai effettuarli in soli 15 minuti. Al fine di completare la tua sessione di allenamento, dovrai effettuare lo stretching.

Quest’ultimo consente infatti di rilassarti ed allungare i tuoi muscoli: è necessario che non sottovaluti quest’ultima fase, in quanto risulta fondamentale per massimizzare l’efficacia dell’allenamento ed agevola il recupero.